Лютий 19 2018

Лінки на бігові фотоальбоми клубу RCP

Привіт! Вирішив ось лінки на свої фотографічні альбоми з тренувань і змагань клубу Running club Poltava зберігати в одному місці. Буду і надалі доповнювати цю сторінку.

Наша команда

Тримайте!

Може ще кому буде цікаво глянути:

Лінки на мої фотоальбоми (в Гугл) тренувань учасників клубу RCP

  1. 11.2015 – https://goo.gl/photos/Peb2P5473rua8Y64A
  2. 11.2015 – https://goo.gl/photos/3n5eQTopbqH6yb4fA
  3. 01.2016 – https://goo.gl/photos/fMPRSuwchtpUNMKP7
  4. 01.2016 – https://goo.gl/photos/HyQZkjSQtH6Rg8kJA
  5. 02.2016 – https://goo.gl/photos/t11vQR7Dv8mHQrvg6
  6. 02.2016 – https://goo.gl/photos/rcBUAH4cKsrumzoZ7
  7. 02.2016 – https://goo.gl/photos/nHohVSQQ7FZFmgQ29
  8. 02.2016 – https://goo.gl/photos/24RovwRj7KjGbK556
  9. 02.2016 – https://goo.gl/photos/WqyjQxi1J4WDcwmC7
  10. 05.2016 – https://goo.gl/photos/RgcRtMocnGR4kX9V6
  11. 07.2016 – https://goo.gl/photos/Zt52chBKEBucgNM89
  12. 09.2016 (окремі фото, н/марафон в Полтаві): https://photos.app.goo.gl/gLTm9jbRNYZPyI4G3
  13. https://photos.app.goo.gl/gLTm9jbRNYZPyI4G3
  14. https://photos.app.goo.gl/DzPQkMb7EWqyhKLr2
  15. https://photos.app.goo.gl/xzRSfDP6sK2t101I3
  16. https://goo.gl/photos/QD788LY9VrpE7drn8
  17. 09.2016 (Чернігів) – https://goo.gl/photos/QD788LY9VrpE7drn8
  18. 10.2016 (Черкаси) – https://goo.gl/photos/EfQs3KzDj1SbgQoT7
  19. 12.2016 – https://goo.gl/photos/1a1hGYGLe9jypxGB6
  20. 01.2017 – https://goo.gl/photos/kSYjMH89RpLXsYEC9
  21. 01.2017 – https://goo.gl/photos/ExiYpbHjYHhyHLKJ7
  22. 01.2017 – https://goo.gl/photos/sqRmgdYYAbGfLbi47
  23. 02.2017 – https://goo.gl/photos/a25gtu3JYcfgHTyw5
  24. 02.2017 – https://goo.gl/photos/WV8NXxASJe4Xwb2K7
  25. 05.2017 – https://goo.gl/photos/kcE2srBfK3xpu8EL9
  26. 05.2017 – https://goo.gl/photos/gvQsvHGPX2mbamh27
  27. 08.2017 (альбоми по Сумах, дуже багато фото ☹   ): https://goo.gl/photos/ijwdrLRJuF6Rnes76
  28. https://goo.gl/photos/7Ae4qYFkTRVetha86
  29. https://goo.gl/photos/sgFMpYhNYLiCGZpr7
  30. https://goo.gl/photos/rnixph6BGDwbxYnv9
  31. https://goo.gl/photos/r4QbUJMCrcT7jHmV8
  32. 09.2017 (Полтава, знову багато ☹ ): https://goo.gl/photos/SDpb15vPbfnNzhBy9
  33. https://goo.gl/photos/GfwBbDN1monuNPph6
  34. https://goo.gl/photos/5FibuKzbDSKyzNke7
  35. https://goo.gl/photos/E2A5CvjPKnZq2rNC7
  36. https://photos.app.goo.gl/ViEvDgPXXb4GuIxq2
  37. https://photos.app.goo.gl/tur9UX0UosbbO34p1
  38. https://photos.app.goo.gl/oMTY6evkpaFQjdL43
  39. 09.2017 – https://photos.app.goo.gl/fbTXOa0sB4k0foXr1
  40. 11.2017 – https://photos.app.goo.gl/dmX0TQQvgJ1a7Ns22
  41. 11.2017 – https://photos.app.goo.gl/puNZ18w5syLlbTGz1
  42. 12.2017 – https://photos.app.goo.gl/k5egViLve90GnWPf2
  43. 01.2018 – https://photos.app.goo.gl/Y7NWhzIk6rh9PuHo1
  44. 01.2018 – https://photos.app.goo.gl/nlujAaQoQ6K5Ur6k2
  45. 02.2018 – https://photos.app.goo.gl/tpuoVM1nxQNDYGDE3
  46. 02.2018 – https://photos.app.goo.gl/eW4cTpWDgQzncUOv2
  47. 02.2018 – https://photos.app.goo.gl/mn1bGZ8SfdHQDIwP2

 

Лютий 2 2018

Чи можна застудити легені, тренуючись на холодному повітрі?

Привіт! Так чи можна застудити легені, бігаючи взимку на морозному повітрі? Якщо коротко – ні! Якщо більш детально – читайте пояснення Алекса Хатчінсона, який посилається на наукові дані.

Мабуть, найбільш дивне явище з усіх, з якими доводилося стикатися у своїй практиці Майклу Дюшарму, канадському вченому з Агентства оборонних досліджень і розробок, – це лижники, які ковтають під час кросу по пересіченій місцевості вазелін, щоб захистити дихальні шляхи від впливу холодного повітря.

Легені не страждають від холодного повітря

«Що за божевілля – вживати всередину мазь ?! – дивується він. – Я вже не кажу про те, що в цьому немає абсолютно ніякої необхідності ». У 2003 році Дюшарм здійснив дослідження, результати якого привели до радикального перегляду поглядів на переохолодження організму людини під впливом вітру. Це стало можливим завдяки героїчним зусиллям самовідданих добровольців, які перебували в холодному тунелі, що продувається вітром, до тих пір, поки на їх обличчях не з’явилися перші ознаки обмороження.

Чи можна застудити легені

Григорій Юхимець в Корпусному парку м. Полтави, 8.02.2017 р.

Дюшарм категорично заперечує ідею про те, що легені людини можуть постраждати від контакту з холодним повітрям.

«Теплообмін відбувається дуже швидко, – пояснює він. – І немає ніяких доказів того, що існує хоч якийсь ризик обмороження легеневої тканини ».

Це Марко Полі, який бігав на Південному полюсі. Джерело і подробиці: marcopolie.blogspot.ru

Це, напевно, послужить слабкою втіхою для тих, хто готовий заприсягтися, що саме тоді, коли вони опиняються на морозі, на них нападає кашель або у них починає боліти горло.

Подразнення викликає сухість, а не температура повітря

Довгий час медики звинувачували в усьому «бронхоспазм, викликаний фізичним навантаженням» – схоже з нападом астми звуження дихальних шляхів, яке веде до скорочення кількості вдихів і видихів і кашлю на холодному повітрі. Подібний стан спостерігається у 4-20% людей, проте причина, по якій організм видає подібну реакцію, – це сухість повітря, а зовсім не його температура.

Суперечки про те, що гірше, сухість або холод, тривають в наукових колах ось уже багато років, але недавні експерименти Кеннета Ранделла, дослідника з Університету Мерівуд в Скрентоні, штат Пенсільванія (він, до речі, 10 років пропрацював в якості спортивного фізіолога в Олімпійському комітеті США), практично дали відповідь на недозволені раніше питання.

В ході дослідження, результати якого були опубліковані в журналі Chest, Ранделл виявив, що тепле сухе повітря викликає ту ж саму реакцію, що і холодне. У 22-х випробовуваних, які крутили педалі велосипеда, виникли бронхоспазми. Причина в тому, що клітини, з яких складаються наші дихальні шляхи, мають високу чутливість до зневоднення. І коли людина важко дихає під час виконання фізичних вправ, це означає, що ці клітини отримують ще більше сухого повітря.

Вирішення проблеми холодного сухого повітря

У проблеми є кілька простих, доступних кожному рішень. Наприклад, носити шарф або балаклаву: якщо прикривати ними рот, це злегка зволожить повітря, що вдихається.

«Правда, дихати при цьому стане важче, – зазначає Рунделл, – тому даний спосіб не підходить лижникам або бігунам на змаганнях, але ним можна користуватися на тренуваннях.

Можна також купити теплообмінну маску, яка виконує ту ж функцію, але дихати в ній легше, ніж в шарфі. Якщо симптоми бронхоспазму занадто сильні і підтверджуються тестом легеневих функцій, проведеним лікарем, полегшення принесуть тільки ліки від астми».

Можна з упевненістю сказати: для більшості людей (за винятком тих, хто страждає на бронхіальну астму) займатися спортом взимку на лютому морозі цілком безпечно.

«Правда, у декого на холоді часом виникає відчуття печіння в горлі або в верхніх дихальних шляхах, – говорить Рунделл. – Однак бронхоспазми тут ні при чому: це просто реакція нервових закінчень».

Іншими словами, навіть якщо вам здається, що ви переохолоджуєте легені, насправді це не так: можна спокійно продовжувати тренування.

Як ілюстрацію по темі статті покажу скан з мого щоденника бігових тренувань. Місто Норильськ, грудень 1979 року. Зверніть увагу на інформацію, обведену червоною рамкою, особливо – подвійною. Температура – мінус 33 град. С. Я застудився трішки, але тільки по причині неякісної бігової амуніції. Пізніше, у 1981 році я бігав в тому ж Норильську і при мінус 36 град.)

як не застудитися в холодному повітрі

Джерело: книга «Кардіо або силова» – можна скачати

З повагою, автор блогу Віталій Сердюк

Листопад 28 2017

10 поганих бігових звичок

Здоровенькі були! Отже, ми зарахували себе в штат бігунів. Купили тайтси і нові кросівки, випробували все це в ділі і перейшли до головного – скачали з мережі щоденник тренувань Денніса Кіметто і почали готуватися до Бостону … Як випливає з назви статті, це досить загрозливо. 😉

Чого не слід робити, поки ми ще молоді і зелені в бігу?

  1. Відразу почати виконувати великі бігові обсяги. Іноді нам здається, що ми досить сильні і готові проходити великий кілометраж. Це може привести до перевтоми, яке характеризується млявістю, сонливістю, апатією. А головне – зниженням результатів. Що ще гірше – може привести до травми. Не забувайте про основне правило – нарощувати кілометраж поступово – не більше, ніж на 10% в тиждень
  2. Погане харчування. Ви тепер спортсмен. Тому про всяких перекуси а-ля хотдоги, шаурма, і  таке інше, краще забути. Швидше за все, вони не допоможуть вам задовольнити почуття голоду, а лише заб’ють шлунок. У спортсменів прискорюється метаболізм, тому краще завести правило харчуватися 5-6 разів на день, причому, не в фастфудах, а натуральними продуктами, які дійсно заповнять ваші запаси вуглеводів і білка. І, звичайно ж, необхідно багато пити, причому потрібно попереджати появу спраги.
  3. Відмова від ЗФП. Багато бігунів вважають загальнофізичну підготовку зайвою. І це абсолютно неправильний підхід. При бігу дуже важливо мати міцні м’язи спини і преса, так як саме ці м’язи беруть на себе перерозподіл навантаження з суглобів і кісток від ударів під час бігу. Крім ваших фізичних кондицій, вам це допоможе збільшити швидкісні характеристики.
  4. Занадто різкий старт. Виходячи на пробіжку не потрібно з перших метрів набирати максимальну швидкість – перші кілька кілометрів ви розігріваєте холодні м’язи. Тому стримуйте себе на початку тренування.
  5. Самолікування. Як і в повсякденному житті, бігуни схильні до самолікування. Вони самі встановлюють собі діагноз і самі призначають лікування. Це іноді може спрацювати, але не слід забувати, що маленька травма може призвести до великих проблем. Тому краще звернутися до лікаря, ніж намагатися самому натирати себе мазями в надії на удачу.
  6. Ігнорування розтяжки. Розтягуватися не любить ніхто. Але давно відомо, що, чим еластичніші м’язи, тим вони сильніші. Мова вже не йде про те, що не розігріті м’язи легко травмувати, а користь заминки полягає в тому, що вона розганяє молочну кислоту і позбавляє нас від крепатури.
  7.  Недостача сну. Недосипання може сильно позначитися на вашій  фізичній формі. Вам не вистачає часу на відновлення, погіршується ваш загальний психічний стан, знижується імунітет. Не існує рекомендацій по необхідній кількості сну для людини – цю цифру ви повинні вивести самі і намагатися завжди дотримуватися її
  8. Без перерв. Відновлення також є необхідною частиною тренувального процесу. Відмовляючись від днів відпочинку, ви можете отримати так звану перетренованість – виснаження, яке веде до хвороб, травм, втрати мотивації, до інших розладів. Кожна тренувальна програма повинна включати день відпочинку і пару розвантажувальних – легких – бігових днів.
  9. Кожен раз – рекорд. Багато бігунів виходять на тренування з метою побити попередній рекорд. Це в корені невірне прагнення. Швидкісні навантаження потрібно чергувати з легким тривалим бігом.
  10. Наостанок. Не забувайте, що ви почали бігати для отримання задоволення, а не для того, щоб увігнати себе в стрес і перевтомлюватися. Біг повинен приносити вам задоволення, а не страждання. Бігайте і будьте здорові і щасливі.

До наступних зустрічей!

З повагою, автор блогу Віталій Сердюк

Листопад 12 2017

Чим відрізняються фартлек, темпове та інтервальне тренування?

Фартлек

Доброго дня, любителі бігу і  читачі!  То чим же відрізняються фартлек, темпове та інтервальне тренування? Ось що кажуть експерти журналу Runner’s World (переклад статті “What’s the Difference Between Fartlek, Tempo, and Interval Runs?”).

чи же відрізняються фартлек, інтервальний і темповий біг

Фартлек

не тільки забавно вимовляти, але і весело бігати. Фартлек в перекладі зі шведського означає «швидкісна гра». І назва тут повністю передає суть тренування.

ФартлекНа відміну від темпового і інтервального тренувань, фартлек не має чіткого плану: на всьому його протязі ви чергуєте відрізки середньої та важкої роботи з легкими відновлювальними. Після розігріву ви починаєте грати зі швидкістю, прискорюючись на кілька секунд (до того дерева чи до знаку). За такими прискореннями слідують спокійні відновлювальні відрізки. Фартлек весело бігати компанією, постійно обганяючи один одного і влаштовуючи міні-змагання на кожному прискоренні.

Бігаючи фартлек з друзями, ви, змагаючись, отримуєте додатковий стимул. Фартлек найкраще бігти, не звертаючи уваги на ваші годинник або смартфон, без будь-якого плану, просто роблячи різні за темпом і тривалості прискорення.

Основні плюси фартлеку: психологічно розслаблене (без стресів) тренування, що поліпшує розуміння свого тіла, психологічну стійкість і витривалість.

Темповий біг

Темпове тренуванняТемпове тренування схоже на печиво Oreo. Розігрів і заминка – це саме печиво, а біг на рівні анаеробного порогу або трохи вище – кремова начинка.

Потрібний рівень зусиль починається після виходу із зони комфорту, і ви починаєте чути своє дихання, але ще не хапаєте повітря ротом. Якщо ви з легкістю можете говорити, значить, ви ще не в зоні темпового бігу. Якщо ви не можете говорити зовсім, значить, ви вже не в зоні темпового бігу.

Під час же темпового бігу ви можете говорити окремі слова. При цьому вам не слід орієнтуватися на темп, як на сталу величину, тому що він залежить від безлічі факторів, наприклад від вітру, температури повітря, рельєфу, загального стану вашого організму.

Основні плюси темпового тренування: підвищення анаеробного порогу (а це, в свою чергу, допомагає бігти швидше з меншими зусиллями). Також поліпшується концентрація і підвищується психологічна стійкість. Моделюються змагання.

Інтервальний біг

Інтервальний бігІнтервальне тренування – це короткі інтенсивні інтервали, що чергуються з такими ж або трохи більшими тривалими відрізками відновлювального бігу. Наприклад, після розігріву ви біжите 2 хвилини на максимумі зусиль, потім на 2-3 хвилини переходите на біг підтюпцем або крок для відновлення дихання.

На відміну від темпового, на інтервальному тренуванні ви біжите на межі сил, рахуючи секунди, що залишилися до кінця інтервалу. За такими інтервалами слідують легкі відновлювальні ділянки.

Вся суть такого тренування у відновленні, відрізки якого не повинні скорочуватися або бути надто швидкими. Дотримуючись цієї умови, ви зможете стабільно пробігти всі інтервали і до кінця тренування будете втомленим, але не вичавленим як лимон. Ваше тіло пристосовується до навантаження і стає сильнішим саме в моменти відновлення.

Переваги інтервального тренування: поліпшується бігова форма, підвищується витривалість, ви краще розумієте своє тіло, підвищується мотивація і активно спалюються жири.

Дякую за увагу, ваш автор Віталій Сердюк

Листопад 8 2017

Як готуватись до напівмарафону

Одесса рулит!Доброго дня, шановні читачі, любителі оздоровчого і спортивного бігу! Сьогодні я хочу познайомити вас з актуальною  статтею російського майстра міжнародного класу з легкої атлетики Леоніда Швецова. То ж як готуватись до напівмарафону?

Кілька думок про підготовку до напівмарафону

В останні роки в Росії (та й в Україні — адмін) лавиноподібно зростає популярність аматорського бігу. Як гриби після дощу почали з’являтися різні школи бігу, що пропонують послуги з підготовки новачків до різних дистанцій. Як правило, вони вибирають таку, на перший погляд, недосяжну для новачків дистанцію як напівмарафон, або 21,1 км.

Потрібно визнати, що сама по собі ця дистанція не являється дуже важкою. Бігун зі стажем в 2-3 роки здатний пробігати таку відстань раз на тиждень. Однак, для початківців вона може представляти не тільки об’єкт нездійсненних бажань, але й небезпеку для здоров’я.

Саме до першого фактору

найчастіше апелюють деякі не дуже сумлінні організатори бігових шкіл, обіцяючи потенційним клієнтам, що підготують їх до цієї дистанції за пару місяців. Звичайно, для невеликого відсотка фізично активних і відносно здорових молодих людей таке можливо без особливої шкоди. Але для переважної більшості середньостатистичних новачків все ж такий короткий термін підготовки до напівмарафонської дистанції недостатній.

Підтвердженням тому є численні пости в соціальних мережах про негативний досвід у подібних випадках, а також мій особистий досвід спілкування з людьми, які пройшли через такі «школи».

Як готуватись до напівмарафонуЩо ж потрібно взяти до уваги новачкові, котрий бажає займатися оздоровчим бігом, щоб дотримати головну заповідь медицини «Primum no nocere» — Головне не нашкодити? Власне, бажання дати якісь загальні рекомендації, привід для роздумів при виборі способів підготовки рухали мною, коли я сів писати цю статтю.

По-перше, необхідно завжди пам’ятати головне правило тренування: «посильність і поступовість».

Воно озвучено одним з московських тренерів, засновником власної школи фітнесу і бігу. Я не буду згадувати ніякі назви з цьому матеріалі, щоб не давати рекламу або антирекламу, але надам читачам самим розібратися і прийняти рішення. Суть цього принципу — починайте з малих навантажень, бігайте на низькому пульсі і збільшуйте тривалість ваших пробіжок не поспішаючи.

Буде дуже добре,

якщо ви пройдете медичне обстеження в лікарсько-фізкультурному диспансері або клініці спортивного профілю. Воно дозволить виявити можливі протипоказання і вихідні дані вашого стану здоров’я. Після цього починайте бігати з найкоротших відстаней. Не соромтеся пробувати 1-2 км, при цьому утримуйте ЧСС не вище 150 ударів/хвилину. Це дозволить вам розвивати міокард і його адаптацію до тривалих аеробних навантажень. Якщо ваш пульс піднімається до 160 або вище, знижуйте швидкість аж до ходьби.

Збільшувати бігове навантаження слід не більше, ніж на 10% в тиждень. В іншому випадку ви будете тренуватися не на розвиток своїх можливостей, а на використання і навіть виснаження наявних резервів. Саме це відбувається з тими, хто після короткої підготовки завершує свій перший напівмарафон з останніх сил і потім або припиняє на деякий час, або довго відпочиває, зализуючи рани. Не рідко зустрічаються випадки, коли люди змушені зовсім залишати біг і ходити по лікарях, остеопатах або фізіотерапевтичних кабінетах.

Наступне, на що необхідно звернути увагу — це силова підготовка.

На відміну від тренувань дітей, коли розвиток сили відбувається більш гармонійно паралельно їх природному росту, у середнього дорослого є відставання сили м’язів, зв’язок і сухожиль від тих вимог, які висувають регулярні заняття бігом. Якщо ж до цього є надлишкова вага (багато набувають її вже до 25-30 років!), то ймовірність отримання травм від перевантаження збільшується в кілька разів. Тому на 3 бігових тренування на тиждень необхідно включати мінімум 2 силових. Більше — можна, менше — ні! При цьому вкрай бажано виконувати силові вправи, специфічні саме для бігунів, а не просто відвідувати тренажерний зал, іменований у просторіччі «гойдалкою». Це не та сила, яка обереже вас від бігових травм.

Ну і третій момент, який я б поставив на місце попереду першого — це розвиток правильної техніки бігу.

Чомусь всі розуміють, що для того, щоб грати в теніс або гольф, кататися на гірських лижах чи сноуборді, та й займатися багатьма іншими видами спорту, необхідно взяти кілька занять з тренером. Інакше відсутність техніки рухів, як мінімум, не дасть повноцінно насолодитися цим спортом, а, як максимум, може призвести до серйозної травми.

Але багатьом здається, що бігати можна просто одягнувши спортивну форму і кросівки, рекомендовані ввічливим продавцем спортивного супермаркету. Однак, невблаганна статистика свідчить, що в рік до 80% бігунів-аматорів хоча б раз звертаються до медиків з приводу якоїсь травми або болю, пов’язаного з бігом. У переважній більшості випадків це пов’язано з перевантаженням або зносом тканин опорно-рухового апарату. Але цього можна уникнути, почавши свої заняття, в тому числі, і з розвитку у себе правильної техніки бігу.

як готуватись до напівмарафонуПри цьому раціональніше

присвятити переважно вивченню правильної техніки саме перші 2-3 місяці занять бігом, оскільки якщо закріпити у себе неправильний руховий стереотип, то зламати його і перевчатися буде набагато важче, ніж виробити його з нуля. Я стикаюся з цим на своїх семінарах із завидною регулярністю. Чим менший стаж занять у бігуна, тим легше він або вона схоплюють правильні рухи.

Це не означає, що якщо ви бігаєте 5 років, то треба махнути на себе рукою і не звертати увагу на техніку. Повірте, рано чи пізно ця проблема вас наздожене, і тоді вам все одно доведеться присвятити тижні або навіть місяці лікування травм. Якщо хтось довго бігає з неправильною технікою і при цьому у нього нічого не болить, це означає, що у цієї людини запас міцності зв’язок і сухожиль більше, ніж у інших.

Підсумовуючи сказане вище,

давайте спробуємо порахувати, скільки ж часу потрібно присвятити підготовці до свого першого напівмарафону? Якщо взяти по мінімуму, то 2-3 місяці на розвиток техніки і сили, потім ще 2 місяці на побудову так званої аеробної бази (розвиток резервів кардіо-респіраторної системи) і ще 2 місяці на більш специфічні тренування, спрямовані на розвиток спеціальних видів витривалості. Разом виходить не менше півроку, і це у випадку оптимальних суб’єктивних і об’єктивних факторів.

У моїй тренерській практиці є випадок, коли я почав працювати з дівчиною, що мала проблеми зі здоров’ям. Мені доводилося дозувати навантаження не в кілометрах, а в хвилинах, збільшуючи його прямо по 2-3 хвилини за тренування на тиждень. Вона пробігла свій перший пів-марафон тільки через 10 місяців. Тепер у неї за спиною вже 2 марафони, при цьому не було жодної істотної травми або іншого негативного досвіду, пов’язаного з бігом. Я пишаюся цією ученицею, думаю, вона пишається собою теж.

Поставтеся до свого здоров’я раціонально і дбайливо,

і ваше тіло віддячить вам багатьма роками відмінного самопочуття! При виборі клубу, школи бігу або тренера опитаєте якомога більшу кількість знайомих і незнайомих людей, шукайте відгуки у всіх доступних ресурсах, благо, їх зараз безліч. Не соромтеся запитати потенційного тренера про його учнів, рекомендації. Трохи зусиль і часу, витрачений на пошуки інформації заощадять вам багато часу, грошей і найголовніше — здоров’я.

Будьте здорові!

Леонід Швецов

Також цікаві і коментарі до цієї статті.

Ілля

Леонід, дякую Вам за якісний матеріал!

Аматорським з різним ступенем інтенсивності і перервами бігаю років 10. В силу життєвих інтересів в минулому році опинився в одній із шкіл бігу, до напівмарафону готувався, правда, не 2 місяці, а 4, так вийшло, що перед цільовим стартом розболівся ангіною і був змушений на місяць припинити всі тренування, а потім довелося втягуватися знову, мало не заново.

Свій перший напівмарафон

в підсумку я пробіг на Уралі взимку трохи менше ніж за 2 години. Не можу сказати, що відчував себе після цього добре, але морально я був до цього готовий. Тиждень після забігу відпочивав і не відчував ніякого бажання бігати.  😀

Пізніше я продовжив тренування, вже самостійно, сьогодні моя улюблена дистанція 10-12 км, великі відстані мене не приваблюють, хоча знаю, що при необхідності зможу зробити і 21, і 42, але «ціна питання» протвережує.

У кожному разі, згоден з тим, що дистанції від 10-15 км підходять далеко не всім, навіть якщо сильно хочеться. І відповідальність тут лежить не тільки на школах, а й на людині, яка вирішує долати біль і бігти далі.
Що стосується тактики бігати на пульсі 145-150 і поступово розвивати міокард — вона працює, перевірено на моїй дружині. 😉 Правда, це стало можливо тільки після купівлі пульсометра, до цього вона бігала з ЧСС 170 і відчувала себе виснаженою вже після 7-8 км, і прогресу не було.

Сьогодні я бачу багато людей,

які йдуть в «нашу» школу бігу, хтось із них втягується і йде вище — 42, Комрадс, Айронмен (99,9% з них це чоловіки) … А хтось навпаки, втрачає інтерес, ставить собі галочку «зміг!» і залишає біг.

По собі знаю, що мотивація, емоційність, які виникають у групі, частіше діють набагато сильніше, ніж в при самостійних заняттях, тому школи і набирають популярність — люди в них зближуються, разом готуючись до серйозних випробувань і переборюючи труднощі.
Особисто мені «шкільний» досвід допоміг струснутися і визначитися з «моєю дистанцією», і зараз я часто знаходжу підтвердження моєму бажанню вірити, що організатори переслідують в першу чергу не комерційні, а соціально-значимі цілі.

Леонід, у мене до Вас запитання по темі — як проста людина може зрозуміти, що його любима дистанція це 10-15 км, якщо він не пробіг при цьому 21,1 і не випробував цього навантаження?

Павло

Увага, дуже довгий коментар! Нервових, прошу не читати.  😉

Повністю згоден з автором. Чомусь багато хто думає, що для того, щоб стати здоровим, можна просто так встати і побігти. Та нічого подібного. Незважаючи на те, що я пропагандист і любитель бігу, можу констатувати, що при неправильному підході до бігу у великих обсягах — це травмо-небезпечний вид фізичних вправ.

Однією першою викуреною сигаретою ви не завдасте шкоди організму. Ви зрозумієте, що щось не так через якийсь час практики куріння (але якщо не ви, то ваш організм точно). Але лише однієї «божевільної» непідготовленої пробіжки на n-ну кількість км за певних умов можна не просто катастрофічно нашкодити собі, але навіть себе  вбити. А здавалося б — це спорт, це здоров’я! Однак «без голови» будь-який спорт тільки на шкоду.

За статтею, з вашого дозволу, «деякі» доповнення.

[ok]

1. Термінологія.

Всім бігунам-початківцям дуже раджу «погуглити» і зрозуміти, що таке ЧСС (частота сердечних скорочень), МСК( максимальне споживання кисню), аеробні і анаеробні навантаження. Зовсім не обов’язково вивчати все в найдрібніших подробицях. Однак знання основ дозволить вам правильно побудувати свій тренувальний процес без шкоди для здоров’я.

2. Посильність і поступовість
Це чудове правило. Але я б додав сюди ж і третю складову (ну як у нас без третього?) — регулярність. Ця шкідлива, якщо ставиться до неї безвідповідально, особа, на мій погляд, найстрашніше джерело травмонебезпечності. Але, врахуйте, для початківців регулярність — це не 1 раз на тиждень. Це 3-4 рази на тиждень, з пробіжками різної довжини та інтенсивності і загальна фізична підготовка (ЗФП).

3. Пульс.
Не зовсім коректно говорити про конкретні значення пульсу. Наша максимальна ЧСС залежить від нашого віку і нашої тренованості. Чим ми старші, тим з більш низьким пульсом ми повинні виконувати будь-яку бігову «роботу». Чим тренированіші, тим  максимальна  ЧСС вища (у загальному випадку).

Однак відома спрощена математична формула яка не враховує вашу тренованість. Максимальна ЧСС = 220 мінус вік. Відніміть від отриманого значення 10% і отримаєте межу зони максимального пульсу, входити в яку строго не рекомендується під час аеробних навантажень.
До речі, щоб контролювати ваш пульс, купіть собі пульсометр. Нехай найпростіший.

4. Екіпірування.
Правильний одяг для заняття бігом дуже важливий — це ваше здоров’я, особливо в холодну пору року. Але найголовніше в екіпіровці бігуна — це правильне взуття. Як підбирати взуття для бігу, яке взуття — це не тема для коментарів. Це ціла наука. «Погуглити» про пронацію стопи, про бігові кросівки для грунту, для асфальту і т.п.
1 км ранкові пробіжки «полупешком» у парку по грунту я вважаю допустимо виконувати навіть в якихось кедах, але якщо ви регулярно бігаєте солідні обсяги, то без правильного взуття вам робити нічого. Інакше ви зруйнуєте свій організм.

5. Бігова поверхня і місцевість.
Навіть маючи супер-амортизаційні кросівки, все одно раджу відійти від практики бігу по асфальту. По можливості. Зрозуміло в дощ і сльоту, якщо у вас немає відповідного взуття, то біг по асфальту неминучий. Але особисто я проповідую біг по ґрунту, особливо людям у віці 35 і старших.

Вибирайте для бігу лісопаркові зони. Бігати по міських вулицях — не кращий варіант для вашого здоров’я. Пам’ятайте, на бігу у вас йде підвищений обмін речовин і також посилено ви вдихаєте і вганяєте в свою кров всю погань, яка літає в повітрі на проїжджій частині.

Якщо ж у вас немає вибору, то пам’ятайте, що в 3-5 м від автомобільної траси ви «всмоктуєте в себе» в рази менше свинцю і гару, ніж бігаючи вздовж бордюру. А якщо між дорогою і вами будуть хоч якісь кущі і дерева, то це буде ще краще.

6. Силова підготовка.
Питання суперечливе, — в якому процентному відношенні має бути присутня силова підготовка у бігуна. Це все так індивідуально.

І якщо ми говоримо не про чемпіонів або професійних спортсменів, а про звичайних середньостатистичних громадян, то якщо ви будете стежити за фізичним станом свого тіла — хоча б виконувати щоденну 15-20 хв гімнастику з елементами розтяжки, плюс елементарні вправи на перекладині, брусах, то для початку біговими заняттями вам вистачить цього за очі.

Але якщо ви підете далі, поставите перед собою якісь цілі, то тоді якісь спеціальні вправи вам будуть потрібні. Інакше ви дійсно ризикуєте втратити з часом своє здоров’я.
До речі, дуже важливо тримати своє тіло гнучким і в міру сильним, навіть якщо ви не займаєтеся бігом. А хто цього не знав? Можна бути худим, але сильним. А для бігуна розтяжка — це все.

7. Розминка і заминка перед основним біговим тренуванням.
Не забувайте про цих двох дам і у вас все буде в порядку! Про розминку знають всі і багато її роблять. Але майже всі забувають про заминку. Біг забиває наші м’язи, зв’язки, наповнює організм молочною кислотою і продуктами розпаду. Зробіть хоча б кілька розтягувальних вправ особливо після тривалого або інтенсивного бігу і організм скаже вам спасибі. Також в деяких випадках варто зробити бігову затримку на 5-10 хвилин. Це допоможе вигнати з організму значну кількість «молочки».

8. І останнє на сьогодні.
Дуже не раджу навантажувати себе бігом, якщо ви хворієте (температура) або погано фізично себе почуваєте. Відчувайте свій організм. Якщо він просить паузи — дайте її йому. Чи не примушуйте його, коли він в розносі і не в порядку. Дайте йому прийти в себе на всі 100 і потім навантажуйте поступово. Не тримайтесь за виконання бігового плану за всяку ціну. Інакше ціна ця може виявитися занадто великою.

Тільки, заради бога, не плутайте нежить з лінощами! Це дві великі різниці, як кажуть в Одесі. P.S. Не хотів, а вийшла за обсягом величезна стаття «капітана-очевидність». Вибачте за «стислість».

[/ok]

 

Автор блогу такої ж думки за підготовку до напівмарафону. Бажаю всім читачам, які думають взяти участь у цих змаганнях, наснаги, наполегливості  і в той же час холодної голови при підготовці до цих стартів!

З повагою, автор проекту Віталій Сердюк

Podpis_01

Жизнь в движении 66 лет
На Чемпіонаті України в Києві, Солом’янський ландшафтний парк