Листопад 12 2017

Чим відрізняються фартлек, темпове та інтервальне тренування?

Фартлек

Доброго дня, любителі бігу і  читачі!  То чим же відрізняються фартлек, темпове та інтервальне тренування? Ось що кажуть експерти журналу Runner’s World (переклад статті “What’s the Difference Between Fartlek, Tempo, and Interval Runs?”).

чи же відрізняються фартлек, інтервальний і темповий біг

Фартлек

не тільки забавно вимовляти, але і весело бігати. Фартлек в перекладі зі шведського означає «швидкісна гра». І назва тут повністю передає суть тренування.

ФартлекНа відміну від темпового і інтервального тренувань, фартлек не має чіткого плану: на всьому його протязі ви чергуєте відрізки середньої та важкої роботи з легкими відновлювальними. Після розігріву ви починаєте грати зі швидкістю, прискорюючись на кілька секунд (до того дерева чи до знаку). За такими прискореннями слідують спокійні відновлювальні відрізки. Фартлек весело бігати компанією, постійно обганяючи один одного і влаштовуючи міні-змагання на кожному прискоренні.

Бігаючи фартлек з друзями, ви, змагаючись, отримуєте додатковий стимул. Фартлек найкраще бігти, не звертаючи уваги на ваші годинник або смартфон, без будь-якого плану, просто роблячи різні за темпом і тривалості прискорення.

Основні плюси фартлеку: психологічно розслаблене (без стресів) тренування, що поліпшує розуміння свого тіла, психологічну стійкість і витривалість.

Темповий біг

Темпове тренуванняТемпове тренування схоже на печиво Oreo. Розігрів і заминка – це саме печиво, а біг на рівні анаеробного порогу або трохи вище – кремова начинка.

Потрібний рівень зусиль починається після виходу із зони комфорту, і ви починаєте чути своє дихання, але ще не хапаєте повітря ротом. Якщо ви з легкістю можете говорити, значить, ви ще не в зоні темпового бігу. Якщо ви не можете говорити зовсім, значить, ви вже не в зоні темпового бігу.

Під час же темпового бігу ви можете говорити окремі слова. При цьому вам не слід орієнтуватися на темп, як на сталу величину, тому що він залежить від безлічі факторів, наприклад від вітру, температури повітря, рельєфу, загального стану вашого організму.

Основні плюси темпового тренування: підвищення анаеробного порогу (а це, в свою чергу, допомагає бігти швидше з меншими зусиллями). Також поліпшується концентрація і підвищується психологічна стійкість. Моделюються змагання.

Інтервальний біг

Інтервальний бігІнтервальне тренування – це короткі інтенсивні інтервали, що чергуються з такими ж або трохи більшими тривалими відрізками відновлювального бігу. Наприклад, після розігріву ви біжите 2 хвилини на максимумі зусиль, потім на 2-3 хвилини переходите на біг підтюпцем або крок для відновлення дихання.

На відміну від темпового, на інтервальному тренуванні ви біжите на межі сил, рахуючи секунди, що залишилися до кінця інтервалу. За такими інтервалами слідують легкі відновлювальні ділянки.

Вся суть такого тренування у відновленні, відрізки якого не повинні скорочуватися або бути надто швидкими. Дотримуючись цієї умови, ви зможете стабільно пробігти всі інтервали і до кінця тренування будете втомленим, але не вичавленим як лимон. Ваше тіло пристосовується до навантаження і стає сильнішим саме в моменти відновлення.

Переваги інтервального тренування: поліпшується бігова форма, підвищується витривалість, ви краще розумієте своє тіло, підвищується мотивація і активно спалюються жири.

Дякую за увагу, ваш автор Віталій Сердюк



Copyright 2018. All rights reserved.

Оприлюднено Листопад 12, 2017 Віталій Сердюк в категоріі "Біг

Залишити відповідь

You have to agree to the comment policy.

Optionally add an image (JPEG only)