Жовтень 24 2018

Травми ахіллових сухожиль

Привіт, шановні читачі цього блогу і любителі оздоровчого бігу!

На попередніх засіданнях клубу ЛБ ми говорили про травми ніг у бігунів. Сьогодні продовжимо цю тему.

На порядку денному найбільш поширене порушення опорно-рухового апарату у тих, хто займається бігом – травми ахіллового сухожилля. Подібні травми часто є причинами тривалого припинення занять.

Так часто було і у мене в період посилених занять бігом на середні і довгі дистанції і виступів за збірну команду Харківського авіаційного інституту з легкої атлетики. В кінці-кінців саме через подібну травму я і припинив активні виступи на змаганнях.

Причиною захворювань ахіллового сухожилля є пряме або непряме перевантаження ланцюжка: п’яткова кістка – ахіллове сухожилля – і триголовий м’яз. Сухожилля ахілла може витримувати навантаження до 300-400 кг. Через нього на стопу передається і реалізується весь руховий механізм при бігу. Якщо стопа не повноцінна (сплощена, м’яка або жорстка) то і навантаження на ахіллове сухожилля різко зростає і можливі його перевантаження, які призводять до захворювання навколо-сухожильної тканини або самого сухожилля.

Таким чином, найбільш поширеною причиною захворювання ахіллового сухожилля є перевантаження, які самі по собі можуть бути викликані різними причинами:

  • фактичним збільшенням кілометражу або інтенсивності бігу;
  • наслідком компенсації деформованої стопи при колишньому кілометражі  і інтенсивності;
  • зміною ґрунту або характеру бігової доріжки (наприклад, перехід на жорсткий ґрунт з м’якого або навпаки може викликати перевантаження ахіллового сухожилля);
  • зміною характеру або звичної техніки бігу (бажанням наслідувати комусь або підстрахуватися,
  • незручності або біль в окремих ланках опорно-рухового апарату);
  • незручним спортивним взуттям;
  • захопленням бігом в гору.

Крім перевантажень причиною захворювань можуть бути різні хронічні інфекції, порушення харчування триголового м’язу і ахіллового сухожилля, переохолодження, перетиснення ахіллового сухожилля взуттям, тугою резинкою брюк і т.д.

Необхідно відзначити, що у жінок це захворювання зустрічається в два рази частіше, ніж у чоловіків. А все тому, що багато хто з них ходять на високих підборах, а спортивне взуття має низький каблук. В результаті п’ята при опорі на стопу виявляється на рівні плюсневої області, через що ахіллове сухожилля і триголовий м’яз занадто  розтягуються і змінюється місце докладання зусиль, тобто робоче зусилля триголового м’язу стає більшим і по потужності, і по часу, ніж в повсякденному житті при ходьбі на каблуках. Це також своєрідний варіант перевантаження триголового м’язу.

Які ж симптоми захворювань ахіллового сухожилля?

Найпершим і раннім симптомом є «забитість» триголового м’язу, він стає жорстким, може посилитися венозний малюнок гомілки. При тому, що при промацванні триголового м’язу з’являються тупі болі по всьому м’язу. Пізніше починають відчуватися обмежені болі в декількох сантиметрах вище кріплення ахіллового сухожилля до п’яткової кістки. Може бути припухлість і хрускіт по ходу ахіллового сухожилля.

Хворобливі відчуття в кінці бігу змінюються появою хворобливості як на початку бігу, так навіть і при ходьбі. У більш запущених випадках при обмацуванні ахіллового сухожилля виявляються крім гострого болю спайки і ще й різні в його перебуванні нерівності. Хворе сухожилля ахілла також губить свою еластичність і частіше рветься, в результаті вимагає негайного оперативного лікування і досить тривалого його відновлення.

Ахіллес

Як позбутися цього захворювання?

Потрібно обов’язково з’ясувати причини, що ведуть до його появи, і постаратися усунути їх. Найчастіше захворювання з’являється з неповноцінною функціональністю стопи. У таких випадках слід зміцнювати стопу спеціальними вправами, після чого болі в ахілловому сухожиллі зникають зазвичай самі по собі. Тимчасово скоротити бігове навантаження або припинити бігові тренування взагалі. У спортивне взуття під п’ятку підкласти повстяну підкладку товщиною до 1 см. По можливості поміщати ногу на піднесення і легко масажувати триголовий м’яз. Саме сухожилля масажувати протипоказано.

Необхідно застосовувати всілякі компреси протизапального характеру – із мазі Вишневського, медичної жовчі, гепарину, ронідазу і т.п. (При бинтуванні слід особливо стежити за тим, щоб не перетягувати ахіллове сухожилля).

Застосовувати тепло різного характеру і виду – ванни, грілка, нагрітий пісок і т.п.

Таке комплексне лікування в домашніх умовах дає хороший ефект лише на ранніх стадіях такого лиха як травма ахіллового сухожилля. В інших випадках необхідно звертатися до лікаря.

З щирою повагою до вас, Віталій Сердюк, автор блогу

Podpis

Березень 17 2018

Новини спортивного орієнтування. 8 березня 2018 року

Привіт, шановні читачі цього блогу! В цій публікації я об’єднав 2 пости (так вже вийшло) – 1) анонс про підготовку до 22-х святкових змагань і 2) інформацію про їх проведення.

І. Анонс змагань

Орієнтувальники Полтави напевно знають, що, починаючи з весни 1997 року щорічно 8 березня клуб спортивного орієнтування і туризму (КСОТ) “Центуріон” проводить святкові старти. І подібне дійство проходить незалежно від того, чи сипле сніг, чи періщить дощ, чи світить сонечко.

Тому, що ми свято віримо в справедливість слів з пісні “У природи немає поганої погоди”. У відеоролику нижче цю популярну пісню зі словами, що стали вже знаменитими, виконує Аліса Фрейндліх:

І, незважаючи на те, що на днях ми пережили кілька снігопадів будемо, все-таки, сподіватися на те, що 8 березня 2018 року бігати по черговий “вісімці” в лісовому масиві біля сіл Копили та Марківка нам буде приємно.
Що це буде за “вісімка” – маленький сюрприз, і, в першу чергу, для милих дам – ​​дівчат, жінок, мам і бабусь. Та й чоловіки із задоволенням приєднаються, щоб і самим відчути нюанси цього сюрпризу.

Сьогодні ж я хочу

опублікувати невеликий анонс майбутніх змагань зі спортивного орієнтування, пов’язаних з цим святом.

У цей чудовий святковий день ми, як і зазвичай, будемо змагатися на лісових трасах спортивного орієнтування. Вже багато років поспіль (починаючи з 1997 року) хлопці  – аматори лісового спорту в місті Полтава вітають дівчат- своїх колег по спортивному захопленню таким способом. Активний початок святкового дня на лісових стежинах прекрасно піднімає настрій і значно покращує самопочуття і здоров’я всіх учасників цього дійства.

Ось такі будуть

Умови  та параметри змагань

Коротенько за програму.

Центр змагань знаходитиметься біля траси Київ – Харків, в 500 метрах від ГРК (готельно-ресторанний комплекс)  “Мухмор” в бік Харкова (див. Схему). Старт святкових змагань – об 11 годині.
Вікові групи – як і зазвичай в останніх масових стартах:

[Ok] Група Ч, Ж10 – 2008 року народження і молодші, залік в цій групі, як і в наступних, для дівчаток і хлопчиків (жінок і чоловіків) окремий.
Група Ч, Ж12 – 2006-2007 р.н.
Група Ч, Ж14 – 2001-2002 р.н.
Група Ч, Ж21 (18,20) – 1984-2000 р.н.
Група Ч, Ж35 – 1983 р.н. і старші.
Група Ч,Ж-Н (новачки) – без розподілу на вік[/ ok]

Змагання – за вибором. На місцевості будуть встановлені 19 контрольних пунктів з числовими позначеннями: 31, 32, 33, 34 …  47,48 і 50. Відмітка на контрольних пунктах (КП) – електронним чіпом в відповідній електронній станції.

Головний суддя – Надія Сердюк.
Головний секретар – Юлія Ярошенко.
Служба дистанції – Віталій Сердюк, Олексій Сердюк.

Контрольний час знаходження на дистанції – 2 години. Переможці в групах будуть визначатися за найбільшою кількістю взятих КП протягом контрольного часу. Учасники, які не вклалися в контрольний час, займають місця в протоколі, після учасиків, які фінішували вчасно.
Ось лінк на Бюлетень змагань

Стартовий внесок для груп Ч21, Ч35 і Ч-Н- 15 грн., для груп Ч10, Ч12, Ч14 і Ч16 – 10 грн. Дівчата і жінки беруть участь в змаганнях без стартового внеску.

Про варіанти під’їздів до місця змагань вказано в Бюлетені змагань (див. лінк вище). На ілюстрації нижче – місце посадки на автобуси, що йдуть в напрямку району змагань:

А зараз я покажу вам спортивні карти (і деякі світлини, а також лінки на фотоальбоми)  останніх березневих 9 стартів, починаючи з 2007 року:

Зразки спортивних карт:

2007 рік

2008 рік 

(і майже всі наступні за виключенням 2016 року  – дистанції в районі сіл Копили та Марківка)

2009 рік 

  • головоломка, без вказівника на  північ, карта в вигляді кола 

2010 рік

 

і фотоальбом

2011 рік

  • кілька фото і карта

нагородження учасниць змагань

2012 рік

2013 рік

Диплом  і спортивні карти

2014 рік

2015 рік:

а) для дорослих спортсменів:8 березня і спортивне орієнтування

б) для дітей:

2016 рік

(цього разу в Верхолах)

2017 рік

  

 

Фотальбом автора блогу

І ще один альбом, Дмитра Бєляєва

Коректую заплановану  дистанцію змагань

8 березня 2018 року

 

До зустрічі на дистанціях в лісі!

ІІ. Змагання відбулися

Таки так, незважаючи на снігопади і мокрий сніг ми провели це свято!

Тільки статистика,  фотофакти і враження учасників.  На лірику і емоції вже не вистачило  сил. Прошу вибачення, затягнув зі звітом.

Ось такі карти були запропоновані на цьогорічних святкових змаганнях.

  1. Для досвідчених спортсменів:

8 березня 2018

2. Для новачків і молодих орієнувальників:

 

Ось – протоколи змагань

Фотоальбом зі стартів

Кілька відеороликів:
Відео,  Неля Агапова,  1) – підготовка до старту; 2) – Старти

Відео автора блогу – 1  і  2

Величезна подяка спонсорам змагань, і не тільки цих стартів, а багатьох інших заходів клубу спортивного орієнтування і туризму (КСОТ) “Центуріон”!

Враження учасників:

Ольга Гладченко

8 березня 2018 р

Христофор Бао

Нагороджували переможців і призерів вже пізніше:

Нагороди (як грамоти, так і призи) ще чекають на дівчат, які їх не отримали:

З повагою, автор блогу “Життя цифрового кочівника”

Лютий 19 2018

Лінки на бігові фотоальбоми клубу RCP

Привіт! Вирішив ось лінки на свої фотографічні альбоми з тренувань і змагань клубу Running club Poltava зберігати в одному місці. Буду і надалі доповнювати цю сторінку.

Наша команда

Тримайте!

Може ще кому буде цікаво глянути:

Лінки на мої фотоальбоми (в Гугл) тренувань учасників клубу RCP

  1. 11.2015 – https://goo.gl/photos/Peb2P5473rua8Y64A
  2. 11.2015 – https://goo.gl/photos/3n5eQTopbqH6yb4fA
  3. 01.2016 – https://goo.gl/photos/fMPRSuwchtpUNMKP7
  4. 01.2016 – https://goo.gl/photos/HyQZkjSQtH6Rg8kJA
  5. 02.2016 – https://goo.gl/photos/t11vQR7Dv8mHQrvg6
  6. 02.2016 – https://goo.gl/photos/rcBUAH4cKsrumzoZ7
  7. 02.2016 – https://goo.gl/photos/nHohVSQQ7FZFmgQ29
  8. 02.2016 – https://goo.gl/photos/24RovwRj7KjGbK556
  9. 02.2016 – https://goo.gl/photos/WqyjQxi1J4WDcwmC7
  10. 05.2016 – https://goo.gl/photos/RgcRtMocnGR4kX9V6
  11. 07.2016 – https://goo.gl/photos/Zt52chBKEBucgNM89
  12. 09.2016 (окремі фото, н/марафон в Полтаві): https://photos.app.goo.gl/gLTm9jbRNYZPyI4G3
  13. https://photos.app.goo.gl/gLTm9jbRNYZPyI4G3
  14. https://photos.app.goo.gl/DzPQkMb7EWqyhKLr2
  15. https://photos.app.goo.gl/xzRSfDP6sK2t101I3
  16. https://goo.gl/photos/QD788LY9VrpE7drn8
  17. 09.2016 (Чернігів) – https://goo.gl/photos/QD788LY9VrpE7drn8
  18. 10.2016 (Черкаси) – https://goo.gl/photos/EfQs3KzDj1SbgQoT7
  19. 12.2016 – https://goo.gl/photos/1a1hGYGLe9jypxGB6
  20. 01.2017 – https://goo.gl/photos/kSYjMH89RpLXsYEC9
  21. 01.2017 – https://goo.gl/photos/ExiYpbHjYHhyHLKJ7
  22. 01.2017 – https://goo.gl/photos/sqRmgdYYAbGfLbi47
  23. 02.2017 – https://goo.gl/photos/a25gtu3JYcfgHTyw5
  24. 02.2017 – https://goo.gl/photos/WV8NXxASJe4Xwb2K7
  25. 05.2017 – https://goo.gl/photos/kcE2srBfK3xpu8EL9
  26. 05.2017 – https://goo.gl/photos/gvQsvHGPX2mbamh27
  27. 08.2017 (альбоми по Сумах, дуже багато фото ☹   ): https://goo.gl/photos/ijwdrLRJuF6Rnes76
  28. https://goo.gl/photos/7Ae4qYFkTRVetha86
  29. https://goo.gl/photos/sgFMpYhNYLiCGZpr7
  30. https://goo.gl/photos/rnixph6BGDwbxYnv9
  31. https://goo.gl/photos/r4QbUJMCrcT7jHmV8
  32. 09.2017 (Полтава, знову багато ☹ ): https://goo.gl/photos/SDpb15vPbfnNzhBy9
  33. https://goo.gl/photos/GfwBbDN1monuNPph6
  34. https://goo.gl/photos/5FibuKzbDSKyzNke7
  35. https://goo.gl/photos/E2A5CvjPKnZq2rNC7
  36. https://photos.app.goo.gl/ViEvDgPXXb4GuIxq2
  37. https://photos.app.goo.gl/tur9UX0UosbbO34p1
  38. https://photos.app.goo.gl/oMTY6evkpaFQjdL43
  39. 09.2017 – https://photos.app.goo.gl/fbTXOa0sB4k0foXr1
  40. 11.2017 – https://photos.app.goo.gl/dmX0TQQvgJ1a7Ns22
  41. 11.2017 – https://photos.app.goo.gl/puNZ18w5syLlbTGz1
  42. 12.2017 – https://photos.app.goo.gl/k5egViLve90GnWPf2
  43. 01.2018 – https://photos.app.goo.gl/Y7NWhzIk6rh9PuHo1
  44. 01.2018 – https://photos.app.goo.gl/nlujAaQoQ6K5Ur6k2
  45. 02.2018 – https://photos.app.goo.gl/tpuoVM1nxQNDYGDE3
  46. 02.2018 – https://photos.app.goo.gl/eW4cTpWDgQzncUOv2
  47. 02.2018 – https://photos.app.goo.gl/mn1bGZ8SfdHQDIwP2

 

Лютий 2 2018

Чи можна застудити легені, тренуючись на холодному повітрі?

Привіт! Так чи можна застудити легені, бігаючи взимку на морозному повітрі? Якщо коротко – ні! Якщо більш детально – читайте пояснення Алекса Хатчінсона, який посилається на наукові дані.

Мабуть, найбільш дивне явище з усіх, з якими доводилося стикатися у своїй практиці Майклу Дюшарму, канадському вченому з Агентства оборонних досліджень і розробок, – це лижники, які ковтають під час кросу по пересіченій місцевості вазелін, щоб захистити дихальні шляхи від впливу холодного повітря.

Легені не страждають від холодного повітря

«Що за божевілля – вживати всередину мазь ?! – дивується він. – Я вже не кажу про те, що в цьому немає абсолютно ніякої необхідності ». У 2003 році Дюшарм здійснив дослідження, результати якого привели до радикального перегляду поглядів на переохолодження організму людини під впливом вітру. Це стало можливим завдяки героїчним зусиллям самовідданих добровольців, які перебували в холодному тунелі, що продувається вітром, до тих пір, поки на їх обличчях не з’явилися перші ознаки обмороження.

Чи можна застудити легені

Григорій Юхимець в Корпусному парку м. Полтави, 8.02.2017 р.

Дюшарм категорично заперечує ідею про те, що легені людини можуть постраждати від контакту з холодним повітрям.

«Теплообмін відбувається дуже швидко, – пояснює він. – І немає ніяких доказів того, що існує хоч якийсь ризик обмороження легеневої тканини ».

Це Марко Полі, який бігав на Південному полюсі. Джерело і подробиці: marcopolie.blogspot.ru

Це, напевно, послужить слабкою втіхою для тих, хто готовий заприсягтися, що саме тоді, коли вони опиняються на морозі, на них нападає кашель або у них починає боліти горло.

Подразнення викликає сухість, а не температура повітря

Довгий час медики звинувачували в усьому «бронхоспазм, викликаний фізичним навантаженням» – схоже з нападом астми звуження дихальних шляхів, яке веде до скорочення кількості вдихів і видихів і кашлю на холодному повітрі. Подібний стан спостерігається у 4-20% людей, проте причина, по якій організм видає подібну реакцію, – це сухість повітря, а зовсім не його температура.

Суперечки про те, що гірше, сухість або холод, тривають в наукових колах ось уже багато років, але недавні експерименти Кеннета Ранделла, дослідника з Університету Мерівуд в Скрентоні, штат Пенсільванія (він, до речі, 10 років пропрацював в якості спортивного фізіолога в Олімпійському комітеті США), практично дали відповідь на недозволені раніше питання.

В ході дослідження, результати якого були опубліковані в журналі Chest, Ранделл виявив, що тепле сухе повітря викликає ту ж саму реакцію, що і холодне. У 22-х випробовуваних, які крутили педалі велосипеда, виникли бронхоспазми. Причина в тому, що клітини, з яких складаються наші дихальні шляхи, мають високу чутливість до зневоднення. І коли людина важко дихає під час виконання фізичних вправ, це означає, що ці клітини отримують ще більше сухого повітря.

Вирішення проблеми холодного сухого повітря

У проблеми є кілька простих, доступних кожному рішень. Наприклад, носити шарф або балаклаву: якщо прикривати ними рот, це злегка зволожить повітря, що вдихається.

«Правда, дихати при цьому стане важче, – зазначає Рунделл, – тому даний спосіб не підходить лижникам або бігунам на змаганнях, але ним можна користуватися на тренуваннях.

Можна також купити теплообмінну маску, яка виконує ту ж функцію, але дихати в ній легше, ніж в шарфі. Якщо симптоми бронхоспазму занадто сильні і підтверджуються тестом легеневих функцій, проведеним лікарем, полегшення принесуть тільки ліки від астми».

Можна з упевненістю сказати: для більшості людей (за винятком тих, хто страждає на бронхіальну астму) займатися спортом взимку на лютому морозі цілком безпечно.

«Правда, у декого на холоді часом виникає відчуття печіння в горлі або в верхніх дихальних шляхах, – говорить Рунделл. – Однак бронхоспазми тут ні при чому: це просто реакція нервових закінчень».

Іншими словами, навіть якщо вам здається, що ви переохолоджуєте легені, насправді це не так: можна спокійно продовжувати тренування.

Як ілюстрацію по темі статті покажу скан з мого щоденника бігових тренувань. Місто Норильськ, грудень 1979 року. Зверніть увагу на інформацію, обведену червоною рамкою, особливо – подвійною. Температура – мінус 33 град. С. Я застудився трішки, але тільки по причині неякісної бігової амуніції. Пізніше, у 1981 році я бігав в тому ж Норильську і при мінус 36 град.)

як не застудитися в холодному повітрі

Джерело: книга «Кардіо або силова» – можна скачати

З повагою, автор блогу Віталій Сердюк

Грудень 9 2017

10 порад для пробіжок в темряві взимку

10 порад для пробіжок в темряві

Привіт, друзі! Зараз я вам перекажу 10 порад для пробіжок в темряві взимку. Лежить стаття в “загашнику” давненько. От не пам’ятаю де вкрав основний контент, проте і від себе дещо добавив.  Аякже, не зовсім плагіат. 😉

В якості епіграфа, чи то офтоп 😉 вірш про бігуна:

На виснаженому обличчі втоми немає,
Я шпарю з усіх натруджених ніг,
Здається мені, – лиш тридцятий минає,
Долаю, з люттю, віковий поріг.
А суперники в спину, ще здоровіші,
Готують, підлі, останній ривок,
Фінішувати б мені вже скоріше,
Втоми немає, але в голові “замок”.
Дихають у потилицю, доганяють гади,
Ох, багато їх там, а я одинак,
І для чого мені ці нагороди,
На шию медаль, ще й терновий вінок?
Проте, не здаюся, волю стискаю,
До фінішної стрічки ще пару кілець,
Чи буду першим? Чесно, не знаю,
Шпарю і шпарю, поки присутній терпець.

В грудні надворі холодно, темно і, мабуть, повсюди сипле мокрий сніг, або йде дощ. В Полтаві так точно снігу ще немає. Лякають різні метеорологічні сервіси, що й до Нового року не випаде.  Ну, та ладно. Повертаємось до наших баранів.  (с)

Ви виходите за двері свого житла після важкого робочого дня і відразу ж розпочинається серйозна битва. Вам потрібно бігти, ви хочете бігти, але чи зможете ви знайти внутрішню силу, щоб зустрітись віч-на-віч з природними умовами?

Ось такі

10 порад, які будуть витягувати вас

з теплого дому і змушувати бігти в темряві, як в цю зиму, так і, будемо надіятись, і в наступні!

10 порад для пробіжок в темряві взимку

1. Вимкніть централізоване опалення,

у кого воно є. 😉 А от у гірського бігуна з Великої Британії Бена Маунзея така можливість присутня. Бен вважає, що найскладнішою складовою нічного бігу, особливо в зимовий час, є необхідність перевдягання в бігову форму і сам урочистий вихід з дому. Дуже легко знаходити відмовки від пробіжки до того моменту, коли ви почнете одягатися.

Маунзей  ось таке пише: “Я повинен грати в серйозні ігри зі своїм розумом, щоб піти на тренування. Один з моїх секретів полягає в тому, щоб тримати вітальню свого будинку у непривабливому і холодному стані настільки, наскільки це можливо. Централізоване опалення в моїй оселі майже завжди відключене. І тому, коли я повертаюсь додому з роботи, то в мене виникає бажання відразу ж повернутися на вулицю, щоб зігрітися. ))

Заодно я заощаджую гроші на рахунку за опалення! Швидкий вихід назад на подвір’я також має значення. Я даю собі максимум 15 хвилин на перевдягання. Весь мій тренувальний одяг  заздалегідь складений, до того ж я не дозволяю собі присісти на канапу”.

 2. Думайте за те, що “ця пробіжка варта двох!”

Зима ділить бігунів на чудових і просто хороших. Коли надворі темно і дме холодний вітер, то ой як хочеться посидіти за комп’ютером або перед телевізором, а не ганяти фартлек по пагорбах. Але це саме ті моменти, які стануть вирішальними для ваших майбутніх фінішів у забігах. Кожен може вийти на тренування в гарну погоду. А в негоду бігають одиниці.  Відтак,  ці пробіжки цінуються вдвічі дорожче.

10 порад для пробіжок

3. Відкладайте швидкісні тренування на денний час

Неосвітлені дороги – не місце для здійснення інтервальних відрізків при максимальному  споживанні кисню (VO2 Мax). І навіть якщо ліхтарик на голові забезпечує гарну видимість, він ніяк не замінить денне світло. Особливо необ’єктивне сприйняття глибини, тому калюжа,  маленька вибоїна, можуть здаватися гудронованим шосе і це часто являється потенційною причиною бігових травм!

Подібне трапляється і при бігу стежками: тіні  магічним способом інколи перетворюють невелику ямку на землі на глибокий кар’єр. Коли ви біжите в темряві, намагайтесь дотримуватись повільного темпу, і тоді у вас буде більше часу на реакцію і ви зможете уникнути візуальних розчарувань.

4. Ознайомтесь з місцевою флорою і фауною

Під час пробіжок у темряві ви можете побачити у світлі свого ліхтарика досить дивовижні речі. Виявляється, що вечорами з пагорбів спускаються дикі звірі, щоб поділитися з вами  бездоріжжям долин. Шотландський бігун Марко Консані радить твердо знати, що і хто може зустрінутись вам на шляху.

“Мені подобається представляти себе, як безстрашного і хороброго нічного бігуна. Єдине, що я ніколи не розповідаю навіть друзям – це те, як я злякався, коли представив, що з-за дерев за мною стежить дика зграя гієн. А насправді, то була  отара овець. Майте на увазі, дуже важливо, і не тільки в нічні години, знати все за вашу  дику природу … ”.

10 порад для пробіжок в темряві

5. Вигравайте ментальні ігри

Трейловий біг у темряві є достатньо казковим і епічним. Він може привносити відчуття вашої моральної сили і непереможності. Тільки ви, місячне сяйво і зірки, що мерехтять на небосхилі!

Але частенько ваша уява може “здичавіти”. Вам може показатися, що вас хтось переслідує, ви починаєте оглядатись, прислухаючись до навколишніх звуків (правда ж, таке з вами інколи траплялось?). Насправді, то ви чуєте шелестіння вашої куртки або звук власного дихання. Це ще раз підкреслює, що ви завжди повинні знаходитись в стані підвищеної готовності і знати все про навколишнє середовище. Не дозволяйте обманюватись вашому розумові!

6. Спробуйте бігати по бездоріжжю

Біг по дорогах в зимові темні ночі може бути досить небезпечним. Навіщо ризикувати своїм життям через модну зараз популярність написання смс і бігові одночасно? На бездоріжжі є коріння, камені, сніг, багно, дикі тварини накінець, з якими ви, звичайно, можете змагатися, але подібну боротьбу можна замінити купівлею газового балончика і якісних кросівок.

Як наголошує Пітер Максімов, гірський бігун зі Штатів, обмерзлі або засніжені доріжки в трейлах змусять вас тренуватися інтенсивніше, тим самим збільшать вашу аеробну здатність, що зробить вас сильними, великими бігунами!

нічна пробіжка

 7. Удар світла автомобілів

Якщо ви бігаєте по невеликому місту або далеко від автомобільних доріг, де звикаєте до навколишньої темряви або відсутності достатнього освітлення, то ваше раптове потрапляння під світло автомобільних фар може принести неприємності – автомобільні фари засліплять  вам очі.

В подібному випадку зробіть так – спочатку закрийте одне око, а друге тримайте відкритим. Коли ви відкриєте перше око, то нічний зір повинен відновитися і ви знову зможете бігти без втрати нічного бачення.

нічний забіг

8. Веселіться – просто налякайте друга

Бігати з друзями в темряві – це не тільки досить безпечно, але й веселіше. Скористайтеся можливістю для перепочинку і, коли  будете бігти позаду товаришів, раптово вимкніть свій ліхтарик і зникніть у найближчому сховищі (найкраще за деревом або за парканом).

Повірте, паніка в вашому колективі буде забезпечена! 😉 Коли друзі розвернуться на ваші пошуки, вискочте прямо на них. ))

 9. Візьміть запасний ліхтарик

Ніколи не довіряйте повністю  своєму ліхтарику на голові. Це ще питання – чи доведе він вас  гарантовано додому з нічного тренування. Норвезький бігун Ерік Хогснес говорить, що низькі температури і сильні вітри  можуть вивести ліхтарик з ладу достроково.

“Майже на всі нічні пробіжки я беру з собою запасний ліхтарик. Одного разу мій ліхтар “здався” через 90 хвилин і частину гонки я біг в темряві, покладаючись тільки на світло від  ліхтариків моїх суперників.”

10. Мертва петля

Замість того, щоб бігати по протяжному маршруту, чому б не знайти коло у 3 – 5 кілометрів, яке ви добре вивчили і зможете пробігти кілька разів? Це дає можливість для «аварійного варіанту», який знадобиться  вам у випадку травми чи ще якихось проблем. Поєднайте елементи спринту з бігом в підйом і на спуск, а також спробуйте повторювати вашу “мертву петлю”  за годинниковою  і проти годинникової стрілки. Це може здатися виснажливим, але досить ефективно і безпечно.

нічний біг

Гарних вам зимових пробіжок! З повагою, Віталій Сердюк

Листопад 29 2017

Павутинка в закромах пам’яті

Вітаю гостей мого нового сайту!
Сподіваюся, ми незабаром подружимося і ви станете читачами цього блогу.

Павутинка в закромх

Павутинка

Сьогодні я хотів би помудрувати разом з вами на тему природи і місця романтики в ній. Ви читали у Михайла Пришвіна його серію дивних розповідей «Лісовий господар»?

Про те, як герой цих оповідань одного разу звичайнісіньку  павутинку, яку здибав у лісі, пощадив.
І тут навіть суть не в самій події, хоча і вона повчальна, а у висновку, який зробив для себе той чоловік: обов’язково необхідно вчитися у природи бути господарем, але і не забувати до неї повертатися в ролі учня.

Павутинка в закромах пам'яті
І ось з часів прочитання того оповідання крутяться постійно в моїй пам’яті навколо цього пришвинського шедевру різноманітні картинки з накопиченого туристичного досвіду.

На лижах – в Заполяр’я

bivouacЗимовий бівуак

… Галявину для ночівлі та подальшого денного відпочинку біля озера Довге ми шукали з урахуванням побажань всієї команди. Дуже хотілося, щоб і будиночок наш наметовий вписувався в світлу резиденцію берізок, і за дровами для наметової грубки далеко ходити не довелося, та й схід сонця з-за гірської вершини був би добре помітний.

Знайшли такий куточок. Ось відволікала тільки, заважала душевній рівновазі така «дрібниця»: поряд з нашою галявинкою стояла модрина метрів десять заввишки, північне створення з рідкісними шишками на оголених зимовими холодами гілках, а біля неї – пухнаста красуня ялина, але з двома верхівками замість однієї, напевно, ще в дитячому віці втраченої. З середини обидва стовбури – і даурської модрини і сибірської ялини – різко примкнули один до іншого і далі росли впритул.

Напевно, був у них важкий день, коли потрібно було підтримати знесиленого, об’єднатися. Можливо, і вижили тому ці дерева на відкритій усім вітрам галявині.

Майже як у Homo sapiens, людини розумної. З розумінням, часто – без слів. Хоча справжня підтримка у важкі хвилини не обов’язково повинна бути словесною. Подати руку приятелю, що завалився під вагою 30-кілограмового наплічника в глибокий і пухкий сніг, підставити в разі необхідності своє плече, а вночі в холодному наметі передати рятівне тепло, особливо, коли здається, що до світанку не відновити фізичних сил, щоб знову йти по маршруту …
Тільки Гітаристу дозволено говорити піснею, за всіх. Пробіжить Діма поглядом по обличчях, обпалених морозними вітрами і як з серця вирве:

Мокрый клен за окном,
Дробь дождя на стекле.
Вы зачем о былом
Песню дарите мне?

Кто сказал, что я сдал,
Что мне рук не поднять,
Что я с песней порвал,
Что рюкзак не собрать?

Уложу в рюкзаке
Что хранил и сберег,
Что подарено мне
От озер и дорог.

Неба синего синь,
Скал слепящий оскал,
Сроки мне отодвинь -
Я свое не сказал.

Мурашки по тілу знайомо пробіжать, і навіть у найкрутіших хлопців заниє в підребер’ї …

Я продовжу ці спогади в наступному пості. До зустрічі!

З повагою, Віталій Сердюк

Листопад 28 2017

10 поганих бігових звичок

Здоровенькі були! Отже, ми зарахували себе в штат бігунів. Купили тайтси і нові кросівки, випробували все це в ділі і перейшли до головного – скачали з мережі щоденник тренувань Денніса Кіметто і почали готуватися до Бостону … Як випливає з назви статті, це досить загрозливо. 😉

Чого не слід робити, поки ми ще молоді і зелені в бігу?

  1. Відразу почати виконувати великі бігові обсяги. Іноді нам здається, що ми досить сильні і готові проходити великий кілометраж. Це може привести до перевтоми, яке характеризується млявістю, сонливістю, апатією. А головне – зниженням результатів. Що ще гірше – може привести до травми. Не забувайте про основне правило – нарощувати кілометраж поступово – не більше, ніж на 10% в тиждень
  2. Погане харчування. Ви тепер спортсмен. Тому про всяких перекуси а-ля хотдоги, шаурма, і  таке інше, краще забути. Швидше за все, вони не допоможуть вам задовольнити почуття голоду, а лише заб’ють шлунок. У спортсменів прискорюється метаболізм, тому краще завести правило харчуватися 5-6 разів на день, причому, не в фастфудах, а натуральними продуктами, які дійсно заповнять ваші запаси вуглеводів і білка. І, звичайно ж, необхідно багато пити, причому потрібно попереджати появу спраги.
  3. Відмова від ЗФП. Багато бігунів вважають загальнофізичну підготовку зайвою. І це абсолютно неправильний підхід. При бігу дуже важливо мати міцні м’язи спини і преса, так як саме ці м’язи беруть на себе перерозподіл навантаження з суглобів і кісток від ударів під час бігу. Крім ваших фізичних кондицій, вам це допоможе збільшити швидкісні характеристики.
  4. Занадто різкий старт. Виходячи на пробіжку не потрібно з перших метрів набирати максимальну швидкість – перші кілька кілометрів ви розігріваєте холодні м’язи. Тому стримуйте себе на початку тренування.
  5. Самолікування. Як і в повсякденному житті, бігуни схильні до самолікування. Вони самі встановлюють собі діагноз і самі призначають лікування. Це іноді може спрацювати, але не слід забувати, що маленька травма може призвести до великих проблем. Тому краще звернутися до лікаря, ніж намагатися самому натирати себе мазями в надії на удачу.
  6. Ігнорування розтяжки. Розтягуватися не любить ніхто. Але давно відомо, що, чим еластичніші м’язи, тим вони сильніші. Мова вже не йде про те, що не розігріті м’язи легко травмувати, а користь заминки полягає в тому, що вона розганяє молочну кислоту і позбавляє нас від крепатури.
  7.  Недостача сну. Недосипання може сильно позначитися на вашій  фізичній формі. Вам не вистачає часу на відновлення, погіршується ваш загальний психічний стан, знижується імунітет. Не існує рекомендацій по необхідній кількості сну для людини – цю цифру ви повинні вивести самі і намагатися завжди дотримуватися її
  8. Без перерв. Відновлення також є необхідною частиною тренувального процесу. Відмовляючись від днів відпочинку, ви можете отримати так звану перетренованість – виснаження, яке веде до хвороб, травм, втрати мотивації, до інших розладів. Кожна тренувальна програма повинна включати день відпочинку і пару розвантажувальних – легких – бігових днів.
  9. Кожен раз – рекорд. Багато бігунів виходять на тренування з метою побити попередній рекорд. Це в корені невірне прагнення. Швидкісні навантаження потрібно чергувати з легким тривалим бігом.
  10. Наостанок. Не забувайте, що ви почали бігати для отримання задоволення, а не для того, щоб увігнати себе в стрес і перевтомлюватися. Біг повинен приносити вам задоволення, а не страждання. Бігайте і будьте здорові і щасливі.

До наступних зустрічей!

З повагою, автор блогу Віталій Сердюк

Листопад 28 2017

Чи може холодне повітря нашкодити легеням?

Чи може холодне повітря нашкодити легеням?

Чи може холодне повітря нашкодити легеням?Привіт! Так яка ваша думка – Чи може холодне повітря нашкодити легеням? Ось як відповідають на це доречне (особливо для бігунів-початківців) запитання канадські дослідники.

Зимові бігові тренування

Деякі бігуни в зимовий час припиняють тренуватися на вулиці. ВониЧи може холодне повітря нашкодити легеням? вважають, що, вдихаючи холодне повітря, вони можуть нашкодити здоров’ю. Також вони іноді відчувають відчуття легкого «печіння» в легких, що стає ще однією додатковою причиною для занепокоєння.

Однак переживати з цього приводу не варто. Холодне повітря, який ви вдихаєте під час зимової пробіжки, потрапляє у ваші легені вже теплим. Це відбувається тому,  що проходячи через носоглотку, гортань, і досягаючи нижньої частини трахеї, воно зігрівається до температури 36,6 градусів за Цельсієм і має 100% вологість. Так що, за великим рахунком, температура і вологість навколишнього середовища не мають значення.

Печіння, яке відчувають бігуни під час зимової пробіжки, може бути пов’язано зі зневодненням і подальшим роздратуванням клітин, що вистилають трахею, так як повітря в холодну погоду досить сухе і має низьку відносну вологість.

Щоб позбутися  цього відчуття, можна скористатися одним з наступних методів.

Перший полягає тому, що перед пробіжкою слід випивати достатню кількість води, це дозволить зберігати клітини трахеї зволоженими протягом більш тривалого періоду.

Другий – ви повинні зосередитися на більш глибокому і плавному диханні, короткі швидкі вдохи сильніше дратують трахею.

І третій – під час пробіжки використовуйте тонкий шарф, бафф або хустку, це створює вологий і теплий прошарок з пару, що видихається, і при вдоху повітря буде вже більш зволоженим і зігрітим.

Біг при сильних морозах

Дослідження, опубліковане в Canadian Journal of Cardiology в 2010 році, встановило, що екстремально низькі температури (нижче -20 градусів за Цельсієм) призводять до зниження швидкості кровообігу у людей з ішемічною хворобою серця. Це означає, що навантаження, які добре переносяться при нормальних температурах, можуть погіршити стан здоров’я при виконанні аналогічної фізичної активності при сильному морозі.

Людям з астмою або просто з чутливими дихальними шляхами слід уникати тривалих і інтенсивних навантажень при низьких температурах, так як це може викликати хрипи, задишку, кашель, а в деяких випадках і бронхоспазм.

Також не варто забувати, що низькі температури здатні призвести до обмороження відкритих ділянок тіла, тому варто максимально закривати їх. Якщо ви недостатньо досвідчений бігун, то при низьких температурах краще взагалі скасувати пробіжку або  провести її в приміщенні.

Відеоролик на актуальну тему:

За матеріалами сайту fleetfeetcolumbus.com

З повагою, ваш автор Віталій Сердюк

 

Листопад 12 2017

Чим відрізняються фартлек, темпове та інтервальне тренування?

Фартлек

Доброго дня, любителі бігу і  читачі!  То чим же відрізняються фартлек, темпове та інтервальне тренування? Ось що кажуть експерти журналу Runner’s World (переклад статті “What’s the Difference Between Fartlek, Tempo, and Interval Runs?”).

чи же відрізняються фартлек, інтервальний і темповий біг

Фартлек

не тільки забавно вимовляти, але і весело бігати. Фартлек в перекладі зі шведського означає «швидкісна гра». І назва тут повністю передає суть тренування.

ФартлекНа відміну від темпового і інтервального тренувань, фартлек не має чіткого плану: на всьому його протязі ви чергуєте відрізки середньої та важкої роботи з легкими відновлювальними. Після розігріву ви починаєте грати зі швидкістю, прискорюючись на кілька секунд (до того дерева чи до знаку). За такими прискореннями слідують спокійні відновлювальні відрізки. Фартлек весело бігати компанією, постійно обганяючи один одного і влаштовуючи міні-змагання на кожному прискоренні.

Бігаючи фартлек з друзями, ви, змагаючись, отримуєте додатковий стимул. Фартлек найкраще бігти, не звертаючи уваги на ваші годинник або смартфон, без будь-якого плану, просто роблячи різні за темпом і тривалості прискорення.

Основні плюси фартлеку: психологічно розслаблене (без стресів) тренування, що поліпшує розуміння свого тіла, психологічну стійкість і витривалість.

Темповий біг

Темпове тренуванняТемпове тренування схоже на печиво Oreo. Розігрів і заминка – це саме печиво, а біг на рівні анаеробного порогу або трохи вище – кремова начинка.

Потрібний рівень зусиль починається після виходу із зони комфорту, і ви починаєте чути своє дихання, але ще не хапаєте повітря ротом. Якщо ви з легкістю можете говорити, значить, ви ще не в зоні темпового бігу. Якщо ви не можете говорити зовсім, значить, ви вже не в зоні темпового бігу.

Під час же темпового бігу ви можете говорити окремі слова. При цьому вам не слід орієнтуватися на темп, як на сталу величину, тому що він залежить від безлічі факторів, наприклад від вітру, температури повітря, рельєфу, загального стану вашого організму.

Основні плюси темпового тренування: підвищення анаеробного порогу (а це, в свою чергу, допомагає бігти швидше з меншими зусиллями). Також поліпшується концентрація і підвищується психологічна стійкість. Моделюються змагання.

Інтервальний біг

Інтервальний бігІнтервальне тренування – це короткі інтенсивні інтервали, що чергуються з такими ж або трохи більшими тривалими відрізками відновлювального бігу. Наприклад, після розігріву ви біжите 2 хвилини на максимумі зусиль, потім на 2-3 хвилини переходите на біг підтюпцем або крок для відновлення дихання.

На відміну від темпового, на інтервальному тренуванні ви біжите на межі сил, рахуючи секунди, що залишилися до кінця інтервалу. За такими інтервалами слідують легкі відновлювальні ділянки.

Вся суть такого тренування у відновленні, відрізки якого не повинні скорочуватися або бути надто швидкими. Дотримуючись цієї умови, ви зможете стабільно пробігти всі інтервали і до кінця тренування будете втомленим, але не вичавленим як лимон. Ваше тіло пристосовується до навантаження і стає сильнішим саме в моменти відновлення.

Переваги інтервального тренування: поліпшується бігова форма, підвищується витривалість, ви краще розумієте своє тіло, підвищується мотивація і активно спалюються жири.

Дякую за увагу, ваш автор Віталій Сердюк

Листопад 10 2017

Якщо ниють тазостегновий суглоб і коліна 

Бубновський Серій

Професор Сергій Бубновський – відомий в Росії лікар і автор численних книг, який колись сам ледь вирвався з чіпких лап хвороби. Дивно, проте зробив він це не за допомогою ліків. В цій статті приводяться поради Бубновського, в тому випадку, коли ниють тазостегновий суглоб і коліна.

Для того щоб повернути підірване здоров’я, Бубновский задіяв приховані резерви свого організму і вийшов в цій сутичці переможцем. Кінезітерапія – створена ним система оздоровлення, яка сьогодні ставить на ноги навіть безнадійних хворих.
Ряд висловлювань автора методики Сергія Бубновського.

Бубновський Серій

Кінезітерапія Бубновського

Не варто сподіватися на чудодійні пігулки. Задіюйте внутрішні резерви свого організму.

 Якщо ниють тазостегновий суглоб і коліна

Регулярно робіть ранкову гімнастику, а ще – присідання.

 Якщо ниють тазостегновий суглоб і коліна 2

Жоден кардіолог в світі не може показати мені пацієнта, який вилікувався від гіпертонії, приймаючи лікарські препарати. Тобто вас підсаджують спочатку на одну таблетку, потім на цілу жменю …

Я не бачив здорових людей, що вийшли з лікарні, я бачив, що вижили. І сам пройшов шлях від інваліда до сьогоднішньої цілком здорової людини.

Коли у вас з’являється біль за грудиною, ви покірно йдете в аптеку і підсаджуєтесь на препарати, які нібито створюють профілактику ішемічної хвороби серця. Насправді ж ніякої профілактики не відбувається, йде посилення хвороби. Тому що біль за грудиною – наслідок нездужання організму, а не причина.

Якщо вам уже 40,

лікар каже: «Що ж робити, милок, пора хворіти»! І виписує таблетки. А людина п’є і помічає: не допомагає! І грошей на ліки не вистачає! І тоді вона починає читати книги з альтернативної медицини і відкриває для себе інші ліки – рух, дихання.

Парадокс: у нас дітей, які перенесли хворобу, лікар звільняє від фізкультури! Чомусь вважається, що в русі людина неодмінно захворіє, а ось лежачи в ліжку – одужає. Але, як відомо, під лежачий камінь вода не тече.

Щоденні присідання з прямою спиною допоможуть позбутися від багатьох проблем.

При гострому болі ми докладаємо холодний компрес, що знімає набряк, поліпшує мікроциркуляцію. Біль – це ж завжди набряк, скупчення рідини. І треба робити вправи, які б прокачали рідину з суглобів.

Стенокардія – теж запалення внутрішньої оболонки судини. І з’являється біль за грудиною. А ми, замість того щоб зайнятися вправами, прокачуванням цієї ділянки судини, лягаємо в ліжко і починаємо ковтати таблетки. Але я не бачив жодної людини, яка «викачала» б свою хворобу лежачи, ковтаючи пігулки.

Займатися гімнастикою, коли тебе покинули біль,  інвалідність – векике задоволення.

Для мене єдиний по-справжньому щасливий час в день, коли я вранці займаюся гімнастикою. Тому що ти не старієш, а молодієш. У людини, яка регулярно тренується, замість старих клітин з’являються молоді.

У мене така тріада: присідання, віджимання, вправи для преса.

Я зустрічався з довгожителем, художником Борисом Єфімовим, який прожив 108 років. Маленький такий був дідок, живчик! Питаю у нього: «Що ти робиш, щоб так довго жити?». «Та нічого, – відповідає, – 450 (!) разів в день присідаю». І дійсно, це універсальний спосіб прогнати кров по тілу!

Якщо ви будете щодня присідати з прямою спиною (10 разів – ковток води, знову 10 разів – ще ковток води) зникне багато проблем. Особливо це важливо для тих, хто багато сидить за комп’ютером, – бухгалтерів, дизайнерів, програмістів.

Візьміть за правило: годину відпрацював – присів 30 разів.

А ще добре ранок починати з холодної ванни – 5 секунд. І зануритися обов’язково з головою. Можна прийняти і душ, але це гірше. Душ розбиває енергетику, ванна – збирає.

Прислухаючись до цих порад, так і хочеться сказати: «все геніальне – просто!» Професор Бубновський багатьох людей поставив на ноги, тому не поспішай бігти в аптеку при першому нездужанні.

Можливо, тобі варто прислухатися до порад лікаря і спробувати впоратися з недугом самостійно. 

Поділися цією статтею зі своїми друзями. Будь здоровий і не хворій!
З повагою до вас, мої читачі, Віталій Сердюк, автор блогу